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中医奥秘 减脂先控糖, 6吃5不吃, 脂肪掉的最快!

发布日期:2024-11-30 16:20    点击次数:153

  

“减脂先控糖,6吃5不吃”是一种有效减脂、减糖方法,其核心理念是通过控制糖分的摄入,帮助身体更有效地提高脂肪的代谢,同时保持还要在减糖的情况下,均衡营养,来达到减脂的目的。

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减脂——6吃:

1吃——多吃高纤维食物

多吃高纤维食物:高纤维食物是指那些富含膳食纤维的食物,膳食纤维主要分为两大类:可溶性纤维和不可溶性纤维。

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可溶性纤维:这种纤维可以在水中溶解,形成胶状物质,比如;苹果、梨、香蕉、橙子、海带、燕麦类等有助于降低血液中的胆固醇水平,减缓食物在肠道中的移动速度,增加饱腹感。

不可溶性纤维:这种纤维不溶于水,主要作用是增加粪便的体积,促进肠道蠕动,帮助消化和排泄。常见不可溶性纤维广泛存在于植物的根、茎、干、叶、皮和果中,常见的食物来源包括全麦谷类食品、全麦面包、种子、坚果、叶菜类的蔬菜。

2吃——优质蛋白质

优质蛋白质:包括瘦肉、鱼类、禽类、豆制品和低脂奶制品,蛋白质有助于肌肉修复和增长,提高基础代谢率,从而加速脂肪燃烧。优质蛋白在胃中消化较慢,能够延长饱腹感,可以减少饥饿感和零食的摄入。

3吃——优质脂肪

减肥不是控制脂肪的摄入,而是减少“坏”脂肪的摄入,增加优质脂肪的摄入如橄榄油、鱼油、坚果和种子,这类食物可以帮助提高脂肪的代谢能力,减少脂肪的合成,增加饱腹感。

4吃——低糖水果

减肥不是不能吃水果,而是要会吃,中国居民膳食指南(2022)推荐每天水果摄入量是200-350g,减肥期间可以选择的莓类、苹果、橙子等,猕猴桃、柚子等,它们富含维生素和矿物质,同时糖分相对较低,有助于帮助减肥。

5吃——蔬菜沙拉

每天300-500g的绿叶蔬菜搭配少量坚果或鸡胸肉,既清爽又营养密度也高,有助于推动减脂的速度。

6吃——吃全谷物的早餐

营养丰富的全谷物早餐,比如燕麦、糙米或全麦面包等,提供持久的能量,避免上午过早感到饥饿,全谷物具有更低的升糖指数(GI),这意味着它们能够更缓慢地释放能量,有助于维持稳定的血糖水平,减少脂肪的合成。

减肥——5不吃:

1. 不吃高糖饮品

包括碳酸饮料、果汁饮料和含糖咖啡等,这些饮料中的糖分往往非常高,营养价值低,基本属于空能量,在减脂期间最应该控制的就是这类糖份。

2. 不吃过度加工食品

如糖果、饼干、薯片等,它们通常含有高量的添加糖和不健康的脂肪,在减肥期间不建议食用,是因为超高的热量,营养价值却很低,食用之后极容易产生饥饿,导致暴饮暴食。

3. 不吃白面包和白米饭

这些精制谷物缺乏纤维,消化快,易导致血糖波动,可以替换或者按照1:1比例进食粗杂粮或杂粮饭,更容易稳定血糖,帮助减肥。

4. 不吃甜点和糕点

典型的糖油混合物,在减肥期间这类食物,尽量不吃,这类食物 脂肪和血脂一点都不友好,同时还容易形成腹部赘肉囤积的情况。

5. 不吃油炸食品

如炸鸡、薯条等,它们不仅高热量,油炸食品往往含有较高的盐分,过量摄入盐分会导致体内水分潴留,给人一种体重增加的错觉,减少油炸食品的摄入,有助于控制盐分摄入,维持体内水分平衡帮助减轻体重。

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想要减肥更要有效地控制糖分摄入,优化减脂效果,同时,记得结合适量的运动和良好的生活习惯,以达到最佳的减肥状态,帮助形成减肥的正确代谢模式。

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